סשה יארובוי מאגד יחד סיפור של התרסקות, אנקדוטות על מנטליות של רכיבה ומסביר לנו למה כדי לרכוב חזק אנחנו צריכים קודם כל להיות חזקים מחוץ לאופניים.
פארק קנדה יום שלישי בבוקר. אירגנתי 2 חברים להצטרף לרכיבה. שניהם רוכבים מיומנים ויודעים לתת בראש. אני קצת חלוד בכושר, אבל המטרה היא להנות מהחברה ולא לשבור שיאי אפליקציה. אחרי דיון לא מאוד החלטי, מתחילים לרכוב את המסלול השחור הקלאסי. חימום בעלייה, קצת שחרור גפיים ביער, מיני סינגל על הרכס, מעבר בקר ומתאספים לקראת מקטע הסינגל המהיר הראשון, כשאני נכנס להובלה. עשר שניות מאוחר יותר, התרסקות מפתיעה, אני מוצא עצמי שרוע בענן אבק ותוהה כמה שיניים אני הולך לירוק על השביל והאם אחזור לבד לאוטו או שאעזר בידידי מ-669 להזמין חילוץ מוסק…
כמדריך, תמיד מפתיע אותי שאנשים מוכנים מצד אחד להשקיע עשרות אלפי שקלים בציוד ומצד שני מוכנים להזניח את עצמם למרות שאין ספק שהרוכב הוא החלק המשמעותי ביותר ברכיבה.
במידה מסוימת, נכון שבילוי זמן על השביל והרכיבה עצמה משפרת את הכושר ומחדדת את הטכניקה. רוכב מתחיל המבלה חצי שנה בשטח ירגיש שיפור בחלק מההיבטים האלו. רוכב עוד יותר משקיען גם יגיע לסדנאות טכניות, יוסיף יום רכיבה באמצע השבוע, יגלה את נפלאות הפאמפטרק, ימצא רוכבים “חזקים” יותר ואפילו ישתתף בתחרות או שתיים. כל אלו דברים חשובים ומצוינים! אבל יש היבט שלדעתי הרבה רוכבים מפספסים בדרך להיות רוכב טוב יותר.
בשנים האחרונות במהלך הדרכות טכניקה שמתי לב לתופעה – רוכבים המגיעים לקורסים לא מסוגלים לבצעה פיזית חלק מהטכניקות. הכוונה לאו דווקא לטכניקות מתקדמות כמו מנואל או דיווש ספרינט בעמידה שבהם נדרשת ליבה חזקה יחסית, אני מדבר על עמידת מוצא בסיסית! לעתים קרובות לרוכבים חסרה גמישות כדי לעמוד על הפדלים ולהוריד חזה לכידון עם גב ישר ולא מכופף. אחרים שורדים שלושה אלמנטים רציפים על השביל אבל מאבדים יציבות באלמנט הרביעי כתוצאה מעייפות ומחפשים לחבק את המושב ולתפוס את ידיות הברקס.
נסיוני כרוכב הביא אותי לשתי הקצוות. מצד אחד חוויתי תסכול בניסיון לעמוד בקצב של חבריי בקטעים טכניים אחרי שמונה חודשים ללא אימון, הניסיונות הנואשים שלי לטפס עליות טכניות סחטו אותי ואחרי שלושה סיבובים בפאמפטרק התקשיתי להבין איך אפשר לעשות שלושים כאלה ברצף. אני גם זוכר את החיוך הדבילי על פניי לאחר חודשיים של אימונים בבית או את השליטה באופניים אחרי 6 חודשים של יוגה. פתאום הבנתי שאם אני רוצה להמשיך לרכוב על אופני זנב “קשוח” ולתת בראש אני חייב לשמור על גוף חזק בנוסף לטכניקה, נסיון וציוד.
בינתיים בפארק קנדה… אני ממשיך לשכב על שולי הסינגל ומחכה לעזרה. בדרך למטה עצם הלחי שלי פגשה סלע וקיבלתי הסבר מדוע אנשים משקיעים בקסדות פול פייס לרכיבת שבילים “רגועות”. כתף ימין אחרי חבטה הגונה והיד קצת שבורה, המרפק וכף היד זוכים לטיפול פילינג יסודי, מזל שעל מגיני ברכיים אני לא מוותר. לכל הפחות וידאתי קצת סימטריות לאור העובדה ששבוע לפני כן החלקתי בדרך לעבודה בכיכר רטובה וצד שמאל נחבט לאות הזדהות עם רוכבי הגראנד הטור של אותה תקופה.
בכל תחום חשוב לעבוד על כוח, אפילו בחוגי ילדים. מעבר לביצוע תרגילים והמשחק עצמו, כל מאמן מקדיש זמן עבור תרגילי כוח, גמישות, וקוארדינציה. דוגמא טובה היא ג’ודו. במהלך קרב יש מספר דקות בהם מופעל עומס רב על הגוף וההתאוששות קצרה בין הקרבות. אני לא מכיר הרבה אנשים שיהיו מסוגלים להתאמן במשך שעה וחצי רק באמצעות קרבות, זה מתיש מדי. לכן התלמידים בתחילת דרכם גם רצים, עושים שכיבות שמיכה, כפיפות בטן, סקוואטים או סוחבים ומרימים בני זוג. אחר כך יש אימוני טכניקה ורק לקראת סוף השיעור מתנהלים קרבות קצרים.
תרגילי כוח לרוכבי אופניים, אפשר עם משקולות ואפילו ללא ציוד מיוחד בכלל.
אם אתם רוצים לשלוט באופני הרים בצורה אקטיבית במקום להיות טרמפיסטים עליהם באופן פסיבי, יש חשיבות עליונה להכנה פיזית. אם באמת תבדקו, כל אחד יכול למצוא חלון זמן של עשרים דקות פעמיים בשבוע ולעשות מספר סטים פשוטים של תרגילי כוח. חשוב לדעתי לא להפוך את האימון למטרה בפני עצמה, במקום זאת – תחשבו על האימון כתחזוקה בסיסית.
בהתחלה חמישים שכיבות שמיכה הן מעבר ליכולת, אך כעבור שלושה חודשים אתם מצליחים? יופי, אפשר להישאר ברמה הזו. ממש לא חייבים להגיע גם למאה. עוד פעם, המטרה היא לתחזק את הגוף בצורה מינימלית. אם אתם גמישים כמו בול עץ, כנראה שהגיע הזמן להוסיף חמש דקות של מתיחות ושוב, אחרי שהגעתם לרמה סבירה יהיה לכם הרבה יותר קל לשמור על ההישג מאשר לשאוף לרמה גבוהה יותר. אני מדגיש, אנחנו מחפשים במינימום זמן לקבל מקסימום תוצאות ועובדים קצת על בסיס חוק פארטו – 20 אחוז מהמאמץ אחראיים על 80 אחוז מהתוצאות. תראו מה קורה בצבא ובכוחות חילוץ והצלה, יש מבחנים לכושר הגופני שחייבים לעמוד בהם. אף אחד לא מבקש מכבאי לשפר את הזמן שלו, רק לעמוד בסף מסוים.
אז אלו תרגילים רצוי לבצע? בגדול, כל תרגיל רב מפרקי. תרגיל בודד שמפעיל כמה שיותר שרירים בגוף. לדעתי אימוני קרוס פיט הכי מתקרבים לתת מענה פונקציונלי. כי אנחנו בני אדם ורק אחר כך אנחנו רוכבים, לוחמי ג’ודו, שחיינים או לוחמים בשייטת. תלמדו להשתמש בברירות מחדל של הגוף קודם.
למי שרוצה לקבל או לקנות תכניות ייעודיות לרוכבי אופניים, אני מצרף מספר קישורים אשר נבדקו באופן אישי:
http://www.bikejames.com/products/ – אחד האתרים המובילים בתחום. התוכניות מגוונות ויעילות ויש אמצעים שונים להתאמן, החל ממשקל גוף ועד משקולות. יש גם בלוג עשיר באינפורמציה ושובר לא מעט מיתוסים על עולם האופניים. ג’יימס וילסון מהאתר אימן בזמנו את אהרון גווין, טייס דאון היל מדופלם וגם שלומי חיימי נעזר בתכניותיו.
http://www.leelikesbikes.com/f6-six-moves-to-build-your-foundation – תכנית פשוטה המשלבת את כל התנועות שניתן לבצעה על אופניים. הספרים שלו נדיבים בידע ונדירים בהסברים.
אז איך נגמר סיפור ההתרסקות שלי? ובכן, לא שברתי שום שן לשמחתי, למרות שיומיים בכל זאת אכלתי דרך קשית. כן שברתי את הכתף אבל ללא צורך בגבס. אחרי שבועיים וחצי בבית, פיזיוטרפיה ועזרתו הנדיבה של חברי המדקר חזרתי “לריפוי בעיסוק” בחנות האופניים. המסקנות? לכבד את השביל. לכבד את הגוף.
השילוב של קצב מהיר מהממוצע, דרדרת קיצית שמזמן לא חוויתי וכושר ירוד גבו את מס השביל. מה בדיוק קרה? הגלגל הקדמי איבד אחיזה בפנייה על דרדרת והחליק מהשביל למדרון. לו הייתי חזק יותר כנראה שהייתי מצליח להחזיק את האופניים ולהחליק ביחד במין דריפט. אבל במקום זאת התנתקנו וכל אחד המשיך בכיוון חדש וקצת פחות סימביוטי בשבילי.
אחרי כמעט חודש וקצת חזרתי לרכוב. קצת חושש, לא ממש בטוח מה לצפות מהגוף, כל פנייה מקפיצה את רמת הכוננות לקוד אדום אבל אחרי שני סיבובים בבן שמן גיליתי מחדש את הזרימה ונזכרתי שכדי ליהנות אפשר לרכוב קצת יותר לאט וקצת יותר להקפיד על הביצוע. מה שבטוח זה שכדי לרכוב חזק, צריך להיות חזק. אז לכל מי שנכנס לתחום הטכני של הרכיבה ולכל מי שנתקל בפלאטו, אימוני כוח הם כלי הכרחי בנוסף לאופניים תקינים, ציוד וטכניקה.
